여성이 허벅지와 종아리 운동 꼭 한다는 이유 허벅지, 종아리 근육 강화 운동 및 운동방법

여성이 허벅지와 종아리 운동 꼭 해야하는 이유 허벅지, 종아리 근육 강화 운동 및 운동방법

POWERED BY TISTORY 이번 포스팅은 허벅지 근육을 키워야 하는 이유와 대퇴사두근 근육 강화운동에 관하여 알아보겠습니다. 먼저 대퇴사두근이란 허벅지 앞쪽에 있는 근육으로 총 네 개의 근육으로 이루어져 있습니다. 1. 장경근 대퇴사두근의 가장 큰 근육으로, 무릎을 펴는 역할을 합니다. 2. 내측광근 허벅지 안쪽을 덮고 있는 근육으로, 무릎을 굽히는 역할을 합니다. 3. 외측광근 허벅지 바깥쪽을 덮고 있는 근육으로, 무릎을 굽히는 역할을 합니다.

4. 중간광근 장경근과 내측광근 사이에 자리한 근육으로, 무릎을 굽히는 역할을 합니다.

허벅지 근육 강화운동

허벅지근육, 대퇴사두근을 강화운동은 너무 많습니다. 대표적으로는 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션 등이 있으며 자전거 타기, 계단오르기 등도 허벅지근육을 강화하는 운동 입니다. 1. 스쿼트 대퇴사두근뿐만 아니라 햄스트링, 엉덩이 근육까지 단련할 수 있는 운동 2. 레그 프레스 대퇴사두근을 집중적으로 단련할 수 있는 운동 3. 레그 익스텐션 대퇴사두근의 장경근을 집중적으로 단련할 수 있는 운동 4. 자전거 타기 자전거 페달을 돌리면서 하체 근육이 반복적으로 수축이완합니다.

보시면 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 강화. 단 무릎이 약한 인원은 자전거 페달을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 1015도 정도로만 굽혀지도록 안장 높이를 조절하는 것이 좋습니다.

보편적인 근력 저하 및 노화 예방

근력이 증가할수록 근육량이 증가해 경험이 많은 면에서 뿐만 아니라 노화에 따른 근력 저하를 예방하는데 도움이 됩니다. 이는 건강한 연령 증가와 좋은 영향을 미치며, 전반적인 신체적 기능 및 활력을 유지하는데 도움이 됩니다. 이와 같이 허벅지 근육은 우리 몸에서 여러가지 이유로 필요한 역할을 수행하며, 적절한 훈련과 관리가 필요합니다.

데드리프트

바닥에 놓인 바벨을 들어 올리며 일어서는 운동입니다. 아랫배와 허리의 힘을 사용해서 무릎과 엉덩이를 앞뒤로 움직이고, 뒤쪽 허벅지 근육을 발달시킵니다. 동작이 간단하므로 초심자에게도 적절한 운동입니다.

근력 운동에 직접적인 영향을 미치며, 높이를 조절할 수 있는 스텝을 사용해서 꾸준한 운동이 가능합니다. 스텝 위에 발을 올린 후 신체를 들어 올리는 동작을 반복하여 허벅지와 엉덩이의 근육을 강화합니다.

허벅지 근육 강화 운동

허벅지 근육을 강화하기 위한 여러가지 운동 방법들을 소개하겠습니다. 이들은 대퇴사두근앞쪽 허벅지과 대퇴이두근뒤쪽 허벅지 등의 허벅지 근육에 초점을 맞춘 운동들입니다. 스쿼트는 허벅지 전체 근육을 발달시키는 뛰어난 운동입니다. 발을 어깨너비로 벌린 자세에서 무릎과 엉덩이를 굽히고 다시 일어서는 움직임을 반복합니다. 구체적인 자세로 수행하면 안정되는 균형감각을 얻을 수 있습니다. 다리를 앞뒤로 벌린 자세에서 뒷발 무릎을 바닥에 닿지 않게 굽히고, 앞다리 무릎은 90도 정도 직각이 되게끔 움직이는 운동입니다.

여러가지 변형이 가능하며, 전방, 후방, 측면 런지 등으로 진행할 수 있습니다.

허벅지 근육 강화운동 3

이 동작은 발뒤꿈치를 높이 올려서 스쿼트를 하는 방법입니다. 발뒤꿈치에 책이나 벽돌 같은 물건을 올려놓고, 그 위에 서서 스쿼트를 하면 난이도가 증가하고, 다리 근육에 더 많은 부하를 줄 수 있습니다. 이 동작도 양손에 덤벨을 들고, 바벨 스쿼트와 같은 자세로 수행합니다. 가장 아래로 내려갔을 때 잠시 정지하고, 다시 올라오는 것이 중요합니다.

대퇴사두근 강화에 좋은음식

허벅지 근육 강화운동도 중요하지만 또 하나 잊지 말아야 할 것이 바로 음식 섭취 입니다. 김종국 말 처럼 잘 먹고 쉬는 것 까지가 운동 입니다. 대퇴사두근 강화운동에 좋은 음식은 단백질과 아연이 풍부한 달걀, 단백질이 풍부한 소고기, 항산화제 역활을 하는 새우 닭가슴살, 연어 등이 있습니다.

자주 묻는 질문