마른 체질이 살찌는 방법 반드시 성공하는 식단 전략짜기 (2)

마른 체질이 살찌는 방법 반드시 성공하는 식단 전략짜기 (2)

10월 11일에 tvN 유퀴즈에서는 동국대학교일산병원 가정의학과 오상우 교수님 출연하셔서 비만 전문의로서 요요 없는 효과적이고 건강한 다이어트에 대하여 말씀해 주셨습니다. 도움 되는 내용이 많아서 정리했습니다. 건강한 운동과 다이어트에 관심이 있으신 분들 뿐만 아니라 일상생활 속에서도 실천하면 좋은 팁들이 많아서 다이어트에 관심 없으신 분들도 참고하면 좋겠습니다. 공식적인 비반 기준은 BMI 체질량 지수 그러나 몸 안에 있는 체지방도 여건에서 따라 위험도가 다릅니다.

너무 간단한 요약 버전으로도 말씀드리겠습니다.

우선적으로 먹어보았을 때 속이 편했던 음식을 드세요.살 찔거 같은 음식만 찾아서 먹을 필요는 없어요.그리고 아침점심저녁 식사는 무요건 챙기세요.배불러서 밥을 남기더라도 무요건 횟수는 채우세요.아침 점심 사이 간식, 점심 저녁 사이 간식,무요건 뭐라도 드세요. 간식은 한가지만 먹지말고, 씹어 먹었으면 마실 것도 꼭 챙겨드세요.칼로리 계산 안해도초심자는 이렇게 식사횟수만 철저히 지켜도 살 찝니다.

여기에서 욕심이 더 생기면그때부터 칼로리, 단백질 계산해보세요.이렇게 초심자용 요약버전으로도 알려드리는 이유는우선적으로 뭐라도 시작하는 것이 너무나도 중요하기 때문입니다. 칼로리 계산하다가 지쳐서 포기하면 안됩니다. 횟수만이라도 꾸역꾸역 지켜나가다. 보시면 살 찝니다.

모두에게 맞는 완벽한 식단은 없습니다.

이미 나의 육체는 내 몸에 맞는 음식을 알고 있기에, 여러 조합들로 나의 매끼 식사와 간식을 구성해보세요. 그것 자체를 즐기는 과정이 건강증량의 길입니다. 혼자 식단 짜는 것이 어려우시다면 제가 이끌어 드리고 도움을 드리겠습니다. 언제든지 문의 해주세요. 여러분의 길을 동행하는 의사 닥터찌움 올림 제가 경험하고 연구한 지식들을마른체질, 저체중으로 어려움을 겪는 분들에게효과적으로 전달해드리기 위하여 공짜로 현재 상태를 진단해드리고건강증량 계획 리포트를 작성해드립니다.

인슐린이 과다. 분비되는데인슐린은 혈당을 세포로 이동시키는 역할을 하는데, 과다. 분비되면 포도당이 세포에 제대로 흡수되지 못하고 혈액 속에 남아 있게 됩니다. 혈액 속에 남아 있는 포도당은 뇌의 에너지원으로 사용되지 못하고, 이로 인해 피로감이 나타날 수 있습니다. 뇌에 혈관 안의 피가 충분히 공급되지 못하여 두통이 나타날 수 있습니다. 혈당이 높아지면 혈관 안의 피가 혈관벽에 달라연결되어 혈관을 좁게 만듭니다. 이로 인해 뇌로 가는 혈액의 양이 줄어들고, 두통이 나타날 수 있습니다.

뇌의 신경전달 물질이 제대로 작동하지 못하여 졸음이 나타날 수 있습니다. 혈당이 높아지면 뇌의 신경전달 물질인 세로토닌과 노르에피네프린의 분비가 감소합니다. 이런 신경전달 물질은 주의력과 집중력, 기분 등을 조절하는 역할을 하는데, 분비가 감소하면 졸음이 나타날 수 있습니다.

탄수화물 섭취량을 조절하는 방법

탄수화물은 하루 권장 섭취량의 5060로 제한하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 혈당을 급격하게 상승시키는 역할을 합니다. 따라서, 탄수화물 섭취량을 조절하면 혈당 스파이크를 막는 데 도움이 됩니다. 탄수화물 섭취량을 조절하는 방법으로는 다음과 같은 방법들이 있습니다. 밥, 빵, 국수, 감자, 고구마 등의 탄수화물 함량이 높은 음식의 섭취량을 줄입니다. 채소, 과일, 견과류 등의 탄수화물 함량이 낮은 음식을 충분히 섭취합니다.

한 끼 끼니 때 탄수화물의 양을 적게 섭취합니다.

살찌는 음식

1. 퀴노아 퀴노아를 비롯하여 현미나 귀리 및 등등 통곡물은 에너지와 칼로리를 위한 충분한 양의 탄수화물을 제공합니다. 2. 전유 전유는 탈지유나 저지방 우유에 상대적으로 더 많은 칼로리와 지방을 함유하고 있으므로 체중 감량을 추구하는 사람들에게 좋은 선택입니다. 3. 육류 가장 일반적인 닭 가슴살을 비롯하여 쇠고기 살코기 및 등등 육류는 근육 형성을 위한 고품질 단백질을 제공합니다. 4. 견과류 아몬드를 비롯하여 땅콩이나 캐슈넛 등의 견과류는 칼로리가 높으며 건강한 지방과 단백질을 제공하여 살찌는 음식으로 좋습니다.

5. 말린 과일 건포도나 대추, 말린 자두와 같은 말린 과일은 칼로리와 영양소가 집중되어 있어 언제든 간단한게 간식으로 추가 칼로리를 쉽게 얻을 수 있습니다. 6. 아보카도 건강한 지방이 풍부하게 함유된 아보카도는 끼니 대용으로나 간식으로 영양가 있는 추가 칼로리를 제공합니다.

자주 묻는 질문