몸에좋은 대한민국 토종음식 김치가

몸에좋은 대한민국 토종음식 김치가

식용유로 요리를 할때 포화지방, 발연점, 오메가6 비율 등을 고려해서 용도에 맞게 사용하면, 같은 음식들 요리하게 되어도 건강에 도움이 될 수 있게 할 있습니다. 식용유는 포화 지방산이 많은 기름, 불포화 지방산이 많은 기름, 트랜스지방이 많은 기름, 이 세종류로 나누어 분류할 있습니다. 그러므로 먼저 이 세형태의 기름의 특성을 알아 보기로 합니다. 지방산은 우리에게 중요한 에너지원으로 대사과정을 거치면서 많은 양의 에너지ATP를 생성합니다.

지방세포에 저장되어 있는 중성지방이 분해되어 유리 지방산 상태로 혈액속에 존재하다가 근육이나 등등 장기에서 신진대사의 에너지원의 하나로 사용됩니다. 특히 심근과 골격근은 지방산을 선호하고, 뇌는 주 에너지원이 포도당이므로 지방을 분해해서 생성한 케톤체를 사용할 수있습니다.

식용유 지방의 종류

기름은 건강에 좋은 지방과 좋지 않은 지방을 갖고 있습니다. 지방에는 산화된 기름과 화학적으로 가공한 기름이 있습니다. 산화된 기름은 시간이 오래 지난 기름, 튀김에 사용한 기름입니다. 화학적으로 가공한 기름은 트랜스지방산이 함유된 기름을 말합니다. 일반적으로 건강에 좋지는 않습니다. 포화지방은 대부분 유제품, 기름진 고기, 혹은 코코넛과 야자수 기름에서 발견됩니다. 포화지방산은 채네에서 굳어서 지방이 되기 쉽고 혈액순환을 나쁘게 하는 경향이 있습니다.

트랜스 지방 가공 식품에서 흔하게 발견할 수 있습니다. 식품원재료 라벨에서 지속해서 보는 쇼트닝에 다량 함유된 트랜스지방산은 혈중 콜레스테롤을 증가시키고, 호르몬 균형을 개 뜨려 장 내 환경을 악화시킵니다. 마가린이나 시중에 판매하는 드레싱, 마요네즈, 스낵 제품, 컵라면 등에 많이 들어 있습니다.

샐러드나 무침요리에 좋은 식용유

샐러드나 무침 요리에 사용되는 식용유는 발연점이 낮은 것이 좋습니다. 주로올리브유발연점 180degC, 들기름발연점 170degC, 참기름발연점 160degC을 사용합니다. 이같이 식용유는 발연점이 낮아 가열하지 않고 생으로 먹는 것이 영양을 더욱 풍부하게 유지합니다. 특히 들기름과 올리브유는 오메가3 지방산 비율이 높아 동맥경화 위험을 낮추는 효과가 있습니다. 참기름과 들기름은 저온 추출 방식으로 만드러진 상품을 결정하는 것이 좋습니다.

그 외에도 코코넛 오일, 아보카도 오일아보카도 오일은 발연점이 높지만, 가열하지 않고 먹어도 좋습니다. 등도 있습니다. 코코넛 오일은 중쇄지방산MCT이 풍부하여 빠른 에너지 공급을 돕기 때문에 다이어트나 건강한 튀김 요리에 적합합니다.

불포화 지방산

반대로 이중 결합이 있는 불포화 지방산은 얼기 설기 틈이 있는 상태로 존재합니다. 상온에서도 액체 형태로 존재하고 혈액속에 있는 포화 지방산을 몸 밖으로 배출해 주기 때문에 좋은 지방산이라 불리우는 것입니다. 혈전의 응고를 방지하고 중성지방 수치를 낮추는 기능은 오메가3 지방산 알파리놀렌산, EPA, DHA 뿐입니다.

오메가3 지방산은 대부분의 육상 식물의 기름에는 많이 존재하지 않습니다.

그나마 많이 함유하는 기름은 아마씨유, 들깨, 대두 등이 있습니다. 불포화 지방산인 오메가3지방산 섭취로 심혈관질환 예방효과를 보려면 하루에 최소 1000mg을 섭취해야 합니다. 건강한 사람이라면 일주일에 23번 등푸른 생선고등어 한토막을 먹거나 요리할 때 들기름을 사용합니다. 새카맣게 볶은 들기름은 오메가3의 산패가 심하므로 생들기름을 섭취하는것이 더 좋습니다.

요리와 식사에 따른 식용유 선택법

발연점이 200도 이하인 기름은 샐러드에 뿌려 먹거나 그대로 음식에 섞어서 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어 extra virgin olive oil은 그대로 사용하고 refined olive oil은 열을 가하는 요리에 사용해도 됩니다. 요리할 때 사용하는 식용유는 첫번째 포화 지방산이 많은 식용유는 가급적 적게 사용하는 것이 좋습니다. 버터는 포화 지방산이 6566, 마가린은 hard한 것은 80, soft한 것은 20, 팜유는 80, 코코넛 오일은 92, 쇠기름이나 양기름으로 만든 tallow는 43 포함하고 있다고 해서 맛이나 풍미를 내는 정도로 사용하는 것이 필요합니다.

왜냐하면 요리에서 맛과 풍미도 무시할 수 없기 때문입니다.

자주 묻는 질문