3분할 운동법 공유 3분할 루틴 set, 무게 설정

3분할 운동법 공유 3분할 루틴 set, 무게 설정

분주한 일상에 편리하고 경제적인 홈트레이닝은 언제든지 운동이 가능하며 개인 맞춤 운동 프로그램을 구성할 수 있습니다. 근력, 유연성, 심폐지구력, 균형, 코어 강화에 초점을 맞춘 효과적인 운동법과 요가 매트, 물통, 피트니스 앱과 같은 유용한 운동법을 설명하겠습니다. 1.1 현대인의 분주한 일상과 홈트레이닝의 적합성 현대인들은 분주한 일상으로 인해 체육관이나 운동 건물에 가기 어려워하는 경우가 많습니다. 이러한 여건에서 홈트레이닝은 이들에게 알맞은 운동 방법입니다.

집 안에서 언제든지 운동을 할 수 있으며, 외부 환경에 구애받지 않고 개인의 시간과 일정에 맞춰 민첩한 색의 운동할 수 있는 혜택이 있습니다.

목디스크의 증상

어깨통증과 팔 저림 목디스크가 어깨로 가는 신경을 압박하면 어깨가 결림과 통증을 느낄 수 있으며, 팔에서 손까지 저림이나 마비 증상이 나타날 수 있습니다. 어지럼증과 두통 목디스크가 혈관을 압박하면 혈액순환이 잘 되지 않아 현기증이나 두통, 이명 등이 나타날 수 있으며, 수면장애나 소화불량도 발생할 수 있습니다. 다리 저림과 보행장애 목디스크가 척수를 압박하면 하지에 힘이 빠지거나 저림이나 마비 증상이 나타날 수 있으며, 심한 경우 전신마비의 위험도 있습니다.

목디스크의 운동법

목디스크 증상을 완화하기 위한 스트레칭이나 운동 목 굴곡 스트레칭 머리를 가슴 쪽으로 숙여서 목을 펴줍니다. 10초간 유지하고 반대로 뒤로 젖혀줍니다. 10번 반복합니다. 목 회전 스트레칭 머리를 한쪽으로 최대한 돌려서 목을 펴줍니다. 10초간 유지하고 반대로 돌려줍니다. 10번 반복합니다. 어깨 스트레칭 어깨를 최대한 올려주고 10초간 유지합니다. 그리고 최대한 내려주고 10초간 유지합니다. 10번 반복합니다.

팔 굽힘 운동 팔을 굽혀서 어깨에 손가락을 대고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 그리고 팔을 펴서 손가락을 뒤로 당깁니다. 10번 반복합니다. 목디스크를 진단받은 후에는 피해야 하는 운동 목을 꺾거나 비틀거나 젖혀주는 운동 목의 신경과 혈관에 압박을 주고 디스크를 탈출시킬 수 있습니다.

목디스크의 예방

바른 자세 유지 스마트폰이나 PC를 보거나 공부할 때 고개를 숙이거나 목을 빼지 않고 전방 15도 이상고개를 높이는 편이 좋습니다. 또한 오랜 시간 같은 자세로 앉아있지 않고 틈틈이 일어나서 목을 풀어주는 것도 좋습니다. 적절한 쿠션 사용 너무 높거나 낮은 베개는 목에 부담을 줄 수 있으므로 적절한 높이와 쿠션감의 베개를 활용하는 것이 좋습니다. 목의 곡선에 맞게 지탱해 주는 베개가 좋습니다. 균형 있는 운동 한쪽 몸만 사용하거나 무리하게 무거운 운동을 하지 않고 균형 있게 전신을 단련하는 것이 좋습니다.

목을 튼튼하게 해주는 운동도 함께 하는 것이 좋습니다. – 걱정 관리: 스트레스는 근육의 긴장을 유발하고 혈액순환이 나빠지게 하므로 목디스크의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 스트레스를 적절하게 해소하고 쾌적한 마음가짐을 지속하는 것이 좋습니다.

무게 설정

4set 모두 무게를 온전히 동일하게 들기 위해 14set중 마지막 4set 기준 RPE강도 89을 설정했습니다. RPE 강도에 대해선 아래 추가 설명이 있습니다. 즉 1set 에서 80kg로 8회 하였지만 2set에서 7회, 3set,4set 에서 6회 밖에 들지 못했다면 무게를 좀더 낮추어 14set 중량을 동일한 횟수812회를 들 수 있도록 RPE강도를 맞추시면 됩니다. 이는 점진적인 무게 증량에 도움이 되기 위함 입니다.

ex RPE 강도 개수 10개 기준 4 5주 정도 진부한 운동루틴을 통해 무게에 적응 아니면 RPE 강도가 약해졌다면 상체운동 1kg이하 아니면 이상 정도 증량 하체운동 2kg이하 아니면 이상 정도 증량해 시행해주시면 되겠습니다. 지금까지 제가 진행하고 있는 3분할 루틴에 관하여 알려드렸습니다. 운동도 정말 핵심적이지만 휴식, 영양보충이 없는 운동은 그저 쇠질에 불과합니다.

자주 묻는 질문