헬스장 초보를 위한 운동 팁과 기구 사용법

헬스장 초보를 위한 운동 팁과 기구 사용법

어깨근육에대해서는 다시한번 포스팅할께요.오늘은 기본머신에 대하여 설명드리도록하겠습니다. 1.숄더프레스 머신 일반적으로 실시하는 숄더프레스머신은 앞을보고 머리위로 밀어올려주는 머신입니다. 엉덩이높이조절하시고 등받이에 등을 밀착시킨후 머리위로 밀어주고 돌아오는동작입니다. 아래사진하나더 추가드린건 머신등받이가 조절이되어 앞으로 나오는 기구도 있지만 고정되어있는 기구같은경우 저렇게 포지션을바꿔서 실시해주셔도됩니다. 손잡이상태에서 따라 운동지점이 달라집니다.

운동목표에따라 실시해주시기바랍니다. 스미스머신같은경우 프리웨이트 전체운동에사용할수있는 바벨을 고정시켜두었다고 생각해주세요. 어깨운동을 실시할때 의자의 위치를 조절하여 바벨이 머리위에 준비시켜주시고 바벨을 얼굴앞으로 혹은 뒷통수쪽으로 내리면서 동작실시할수있는 머신입니다.

데드리프트 스탠스

데드리프트는 전신 근력을 강화하기 위해 사용되는 일반적인 운동입니다. 바벨을 바닥에 놓고 어깨너비로 발을 벌립니다. 발과 바벨 사이의 거리는 약간 넓은 정도가 좋습니다. 등을 펴고 복부를 인입한 상태에서 다리와 엉덩이를 구부리며 바벨을 들어 올립니다. 천천히 원래 자세로 돌아갑니다. 등, 하체, 허리 등 여러 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.

런지는 한 발씩 운동을 하는 하체운동으로 스쿼트 운동 시 무너진 골반의 밸런스를 교정해 주는데 효과적인 운동입니다. 스쿼트를 할 때 골반이 틀어지는 분들은 꼭 런지 운동을 해주세요. 런지는 스쿼트와 비슷한 가동범위를 사용하기위해 다리를 앞뒤로 알맞게 벌려줍니다. 신장에 따라 다르겠지만 평균적으로 앞뒤로 50cm 정도만 다리를 벌려주세요.

스쿼트를 할때 한쪽에만 힘이 많이 들어가거나 좌우 움직임이 이상하다면 런지 운동을 통해 어느 쪽이 약한지 체크를 해주세요. 좌우 밸런스 근력이 맞지 않다면 맨몸 런지로 밸런스를 맞추고 이후에 바벨 혹은 덤벨을 잡는 강도 높은 운동을 진행합니다.

개인적으로는 런지는 바벨을 잡기보다는 덤벨을 잡는 것을 권장합니다.

머신 체스트 프레스

체스트 프레스 머신은 가슴 근육을 강화하기 위해 사용되는 기구입니다. 등받이에 등을 대고 팔을 앞으로 펴고 머신의 패들을 밀어내는 운동을 합니다. 패들을 선택한 무게로 설정하고, 등받이에 등을 대고 자세를 고정합니다. 팔을 앞으로 펴고 패들을 밀어내고, 천천히 다시 되돌립니다. 반복 횟수와 세트 수를 조절하여 운동 강도를 조절 할 수 있습니다.

등 랫풀다운, 머신로우 or 케이블로우

요놈도 벤치프레스와 더불어 상당히 인기있는 머신입니다등운동이라는게 어깨를 넓혀주고 멋있는 상체를 만들어주는 운동입니다. 보니이 기구가 상당히 인기가 많은데요그러면서도 부상률이 가장 많은 운동기구입니다어깨를 다치기 쉽기 때문에꼭 자세를 알고 가시는게 좋습니다 그리고 무조건적으로 낮은 무게로 시작하시는 것이 좋습니다. 다른 운동은 몰라도 특히나 어깨가 앞으로 굽은 형대인들은 이 랫풀다운의 동작이 제대로 안나올 확률이 매우아주 높기 때문입니다스스로가 잘하며 있다고 느끼거나 올바른 자세라고 해도20퍼센트 미흡한 점이나 등근육의 자극을 잡기 힘들기 때문로 보입니다 머신로우 or 케이블로우 랫풀다운보다는 어깨가 덜 다치고 비교적 쉬운 운동인 편에 속합니다.

랫 풀다운

어깨너비로 등받이에 등을 대고, 손잡이를 잡습니다. 팔을 구부리며 손잡이를 가슴 쪽으로 당겨내려 가슴 부근까지 당기고, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다. 반복 횟수와 세트 수를 조절하여 운동 강도를 조절 할 수 있습니다. 등의 근력을 향상하기 위한 운동으로 유용합니다.

레그 컬은 뒤쪽 허벅지 근육을 강화하기 위해 사용되는 기구입니다. 등받이에 등을 대고, 다리를 끌어올려 무게를 들어 올립니다.

다리를 천천히 원래 자세로 돌아갑니다. 반복 횟수와 세트 수를 조절하여 운동 강도를 조절 할 수 있습니다.

백텍플라이머신

가슴운동머신에도 소개되었던 머신입니다. 앞을보고 가슴을모아주는 플라이머신으로사용되지만손잡이 위치와 포지션을 바꿔 위의사진처럼 동작을 실시하면 어깨후면을 자극줄수있습니다. 손잡이는 손등이천장을보셔도되고 손바닥이 마주봐도 됩니다. 하지만 손그립에따라 자극지점이 달라진다는점 운동을통해 느껴보세요.지금은 기구머신운동에대하여 설명드린부분입니다. 부위별로운동 실시할때 한번더 자세하게 설명드리는포스팅 준비하겠습니다.

어깨운동 하시다보시면 두통을 호소하시는분들도많고 많은 근육운동을 무리하게실시하다보시면 쉬게 팔을써야하는데 팔은 어깨에달려있습니다. 어깨는 계속 무리하게 운동을 하고있다고생각해주시면됩니다. 그래서 프로그램을 짤때도 상체이틀 실시했으면 하루는 하체운동을하면서 상체를 쉬어주는것을 많게들권해드릴겁니다. 참고해주시고 기구이런게 있구나만 알아주시면될것같습니다.

자주 묻는 질문