허리통증 없애는 방법 근육강화와 스트레칭

허리통증 없애는 방법 근육강화와 스트레칭

어머니께서 허리를 시술을 받으셨어요. 여태까지 계속 통증도 있고 여러가지로 찾아보시던 도중에 허리 연관 수술이 아니라 시술로 치료하는것들이 있습니다. . 그래서 관련내용 단순하게 남겨보고 허리 근육 강화에 좋다고 하는 운동 병원에서 준 것 한번 담아봤습니다. 단순하게 보시면 좋을 것 같습니다.

스탠딩 트위스트를 수행하기 위한 단계별 지침

다음은 스탠딩 트위스트를 수행하기 위한 단계별 지침로 판단됩니다 운동 내내 깊게 숨을 쉬고 천천히 그리고 통제력을 가지고 움직여야 한다는 것을 기억하시기 바랍니다. 통증이나 불편함이 있으면 운동을 중단하고 전문의와 상담하시기 바랍니다. 스탠딩 트위스트를 더 쉽게 혹은 더 어렵게 하기 위한 변형다음은 스탠딩 트위스트를 더 쉽게 혹은 더 어렵게 만드는 몇 가지 변형입니다. 발을 어깨너비만큼 벌리고 서서 허리를 곧게 펴고 양팔을 옆구리에서 이완시키는 것으로 시작하시기 바랍니다. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 몸통을 오른쪽으로 돌려보세요. 발을 땅에 고정시킨 채 발볼을 중심으로 회전시킵니다.

왼손을 오른쪽 엉덩이에 올리거나 몸체를 가로질러 오른쪽 어깨로 가져가고, 오른손을 뒤로 뻗습니다.

플랭크 혹은 넓은 자세 플랭크

플랭크는 골반고 척추를 지지하는 코어 근육을 강화함으로 허리 통증과 디스크 환자 척추 측만증 환자에게도 매우 이롭게 하는 운동입니다. 플랭크 동작은 운동을 잘 안하시는 분이라면 어려울 수 있습니다. 초기에는 자신의 상황에 맞게 도전하시고 올바른 자세를 유지하려고 해봅니다. 운동 방법은 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치나 손바닥을 이용에 몸체를 세우고 옆에서 보았을때 나의 몸의 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되게 유지해주시면 됩니다.

자세 유지를 10초부터 시작해서 시간과 횟수를 점차 늘려갑니다.

마운틴 클라이머

팔은 핀 플랭크 자세에서 한쪽 다리를 가슴 방향으로 당기며 무릎을 팔꿈치 근처까지 가져온후 다시 원래 자세로 돌아갑니다. 다리를 바꿔가며 1분동안 반복합니다.

마운틴 클라이머는 전신운동으로 몸 전체와 코어 근육을 달련시키는 운동입니다. 시간을 늘려가면서 체력수준을 끌어 올릴수도 있습니다. 허리를 지탱하는 핵심 영역의 골반, 둔부, 코어 등의 모든 근육의 강화에 효과적입니다.

러시아어 트위스트를 수행하기 위한 단계별 지침

러시아어 트위스트를 수행하기 위한 단계별 지침은 다음과 같습니다 러시아식 트위스트를 할 때 깊게 숨을 쉬고 어깨에 힘을 주는 것을 기억하시기 바랍니다. 러시아식 트위스트를 더 쉽게 혹은 더 어렵게 하기 위한 변형

러시안 트위스트는 무게, 속도, 운동 범위를 조절하여 난이도를 높이거나 낮출 수 있어요. 다음은 연습을 더 쉽게 혹은 더 어렵게 만드는 몇 가지 변형입니다. 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 바닥에 앉습니다.

상체는 뒤로 약간 기대고 발은 땅에서 들어 올립니다. 양손을 두상 뒤쪽에서 깍지를 끼거나 가슴 앞에서 X자를 만들고 손을 어깨에 올리세요. 몸통을 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 향하게 합니다. 발을 땅에서 들어 올리고 코어가 맞물린 상태를 유지합니다.

사이드 플랭크 수행을 위한 단계별 지침

다음은 사이드 플랭크를 수행하기 위한 단계별 지침로 판단됩니다 다리를 뻗고 두 발을 모으고 옆으로 누우세요. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 옆구리를 받치세요. 중심 근육을 수축시키고 머리에서 발까지 직선을 만들면서, 땅에서 엉덩이를 들어 올리세요. 목을 중립 과정에서 두고 정면을 바라보세요. 요구하는 시간 동안 그 자세를 유지하면서 중심 근육을 결합하고 엉덩이를 들어 올립니다. 엉덩이를 다시 땅으로 내리고 반대쪽에서 반복하시기 바랍니다. 운동을 쉽게 하기 위해 무릎을 땅에 대고 상체를 옆으로 들어 올려 변형할 수 있습니다.

또한 벽이나 다른 지지대를 사용하여 균형을 맞출 수 있습니다.

시술 후 허리 근육 강화 운동

아래 운동 세트 중에서 한가지를 골라 매일 지속해서 3040분 정도를 해달라고 하는데요. 몰론 도수치료나 여러 곳에서도 가능하겠지만 혼자 하시기에는 이런 운동들 초반에는 어색해도 지속해서 하시면 충분히 효과를 보실 수 있을 것 같습니다. 몰론 이외에 여러가지 운동들이 있는데요. 유튜브에도 이런 영상들이 참 많더라구요. 보시면서 따라할 수 있는데요. 절대적으로 조심해야될 것 따라하시면서 무리가 될 것 같으면 절대 따라하지마세요. 오히려 잘 못된 동작으로 무리하게되면 다시 다칠수도 있거든요. 몰론 대부분 쉬운 동작이기는 하지만 혹시라도 부상위험은 늘 조심하셔야 합니다.

자주 묻는 질문