팔씨름 잘하는법 (기술 운동방법)

팔씨름 잘하는법 (기술 운동방법)

헬스장에서 할수있는 등운동중에서효과가 아주 좋은 턱걸이 풀업 방법을 알려드릴게요. 난이도가 높은 동작이라서 남자들이 주로 하지만여자분들도 연습을 통해 얼마든지 할수 있는 동작입니다. 풀업은 당겨 올리다라는 뜻을 갖고있는 동작입니다. 턱걸이와 비슷한 말이죠.우리가 당기는 동작을할때 몸 뒤쪽의 근육들을 사용하게되는데풀업은 체중만큼의 무게를 당겨야 하기때문에 많음 힘이 필요한 동작입니다. 풀업을 하나도 하지 못하는 분들도 자신의 난이도에 맞춰서응용동작들로 연습을 해준다면 누구든지 풀업에 성공하게 될것입니다.

어시스트 풀업 머신

헬스장에 가시면 이렇게 생긴 기구가 있습니다. 브랜드마다. 조금씩 차이는 있지만, 대부분 비슷하게 생겼어요.거의 모든 헬스 기구들은 중량을 높게 할수록 힘들지만,어시스트 풀업 머신은 중량을 높게 할수록 난이도가 쉬워지는독특한 구조로 되어있어요. 왜냐하면 이 기구에서 설정하는 무게는자기가 운동해야만 되는 무게가 아니라, 내 체중을 받쳐주는무게를 설정하는 것이기 때문이죠. 이같은 경우애 주의하실점은하체의 반동으로 운동을 하지 않도록 해야 해야만 되는 것입니다.

무릎을 받치고 고관절을 펴주어서 하체를 고정시켜주고등근육을 활용하는 방법들을 연습할수 있습니다. 이 기구의 장점은 단계별로 난이도를 조절할수 있다는 것에 있습니다. 자기가 들어올려야할 무게를 셋팅할수 있어서 누구든지턱걸이를 할수 있도록 해줍니다.

데드행Dead Hang 자세로 진행

데드행Dead Hang 자세는 숄더 패킹이 되지 않아 견갑골의 내려가 있는 상태로, 즉 이완 시 힘이 완전히 풀려 있는 상태를 의미합니다. 이 역시, 각자의 경우에 맞게 변형해서 사용 할 수 있습니다. 미국 해병대에서는 데드행 자세가 원칙이지만, 군인이 아닌 우리에게는 우리에게 맞는 자세로 진행해도 무방합니다. 전투와 같은 실전에서 적용할 필요가 없기 때문이죠. 어깨 근육, 견갑골 등 사람 마다.

구조와 상태가 모두 다르기 때문에, 자신에게 맞는 원칙을 지속적으로 적용하여 사용할 것을 권장합니다.

스미스머신 어시스트 풀업

이 기구는 스미스머신이라고 하는 기구입니다. 대부분 헬스장에는 스미스 머신이 있어요. 여기서 여러 동작을 할수있고, 풀업도 가능합니다. 허리보다. 조금 높게 바를 위치시키고그대로 메달려보신 후, 발을 땅에 받치고동작을 하시면 됩니다. 초기에는 하체의 힘을 써서 턱걸이를 하다가조금씩 힘이생기신다면 하체에 힘을 조금씩 빼고상체의 힘으로만 해보세요.바의 높이가 위로 올라더해 질수록 상체에 집중하기가 쉽습니다.

가장 일반적인 자세

턱걸이 봉을 어깨너비로 분리하여 잡습니다. 신체를 아주 약간만 뒤로 기울여줍니다. 이같은 경우애 허리를 과도하게 굽히지 않도록 주의합니다. 등을 사용해 당겨야 하지만 초보자분들은 그 느낌이 아직 어색하므로, 초반에는 풀업밴드를 사용해 자세를 잡아줍니다. 빠르게 올라가며 내려올 때는 천천히 자극을 느끼면서 내려옵니다. 너무 확 내려올 시 어깨, 팔꿈치 등 부상을 야기합니다. 처음 시작할 때에는 개수보다는 구체적인 자세를 지속적인 것에 집중해야 합니다.

구체적인 자세를 유지하면서 턱걸이를 합니다. 보시면 개수는 당연한 늘어나게 되고 개수를 더 늘리고 싶으신 분들은 구체적인 자세부터 익히신 후 갯수를 늘리는 훈련방법을 따로 하셔야 합니다. 올라갈 때 빠르게 올라가고 내려올 때는 등의 근육이 최대한 이완되도록 내려와 줍니다.

인버티드로우

위의 사진처럼 지면과 수평에 가깝도록 신체를 유지하고당기는 연습을 하는것도 턱걸이 능동적인 방법이 될수 있습니다. 턱걸이 할때 참여하는 많은근육들이이동작을 통해 강화될수 있으며, 자연스럽게턱걸이에 도움이 될것입니다. 지면과 수평이될수록 난이도가 어려워지고 바닥에 누울수록지면과 수직이 될수록 난이도가 쉬워집니다.

자주 묻는 질문