침묵의 살인자 고혈압에 좋은 음식과 운동
고혈압고혈압이 있다면 먹는 음식이 상태 관리에 상당한 역할을 할 수 있습니다. 시간이 지나면 고혈압은 동맥을 손상시키고 신장병, 뇌졸중, 심장마비의 위험을 높일 수 있습니다. 연구에 의하면 과일, 야채, 통곡물과 같은 음식이 많고 설탕, 고기, 알코올이 적은 식단은 혈압을 크게 낮출 수 있습니다. 매일 45인분의 과일을 섭취하는 것은 DASH고혈압을 멈추게 하는 식이요법 식단의 중요한 요소입니다. 안토시아닌은 일부 색소가 빨간색, 푸른색 아니면 보라색을 생성하여 고혈압을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 주로 블루베리와 딸기에서 가장 많은 양의 안토시아닌을 섭취한 참가자들은 고혈압 위험이 8 감소하는 것을 경험했습니다.
고혈압으로 피해야 할 음식들
고혈압이 있는 경우 소금과 카페인이 포함된 음식, 가공식품 등을 섭취하는 것은 피해야 합니다. 소금을 많이 먹으면 체액을 유지할 수 있습니다. 그것은 혈액량을 증가시키고 혈압을 상승시킵니다. 소금을 적게 먹는 것은 낮은 혈압과 질병, 그리고 심장병으로 인한 사망률과 관련이 있습니다. DASH 식단은 나트륨을 하루에 2,300mg 이하로 유지할 것을 제안합니다. 1,500mg으로 낮추면 혈압이 더욱 낮아집니다.
나트륨 함량이 높은 식품에는 간식, 가공 식품 및 레스토랑 식사가 포함됩니다.
규칙적인 운동
고혈압에 좋은 운동 유산소 운동 유산소 운동은 심박수를 증가시키고 숨을 가다듬는 운동으로, 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 수영, 사이클링, 에어로빅, 춤 등이 포함됩니다. 일주일에 150분 이상의 적절한 강도로 유산소 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 근력 운동 근력 운동은 근육을 강화하고 체지방을 감소시켜 고혈압을 관리하는 데 도움을 줍니다. 근력 운동에는 체중 트레이닝, 필라테스, 요가, 파워 리프팅 등이 포함됩니다.
주 23회 근력 운동을 실시하는 것이 좋습니다. ③조절 가능성 운동 조절 가능성 운동은 관절의 대세 범위를 향상시키고 근육의 유연성을 향상시켜 혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다. 스트레칭, 요가, 타이 차이 등의 조절 가능성 운동을 실시하는 것이 좋습니다.
감자에는 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 껍질이 벗겨진 중간 크기의 흰색 구운 감자 1개는 칼륨 일일 가치의 약 20를 제공합니다. 연어와 등등 지방이 많은 생선 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산의 여러가지 공급원으로 염증과 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 전문가들은 기름진 생선을 매주 23인분씩 먹을 것을 추천합니다. 오메가3 지방산이 많은 생선은 다음과 같습니다.
감귤류 과일의 플라보노이드는 혈압을 줄이고 심혈관 질환을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 의하면 오렌지 주스를 규칙적으로 마시면 조기 고혈압 환자의 혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 보편적인 감귤류는 다음과 같습니다. 클레멘타인 자몽 레몬스 라임즈 오렌지 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관 벽의 긴장을 줄임으로써 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다 중간 크기의 바나나 한 개에는 약 226 밀리그램의 칼륨이 들어 있습니다.
대부분의 성인 남성들은 매일 3,400 mg이 필요한 반면, 대부분의 여성들은 2,600 mg이 필요합니다.
레드 와인을 포함한 과음은 혈압을 높일 수 있습니다. 만약 당신이 술을 마신다면, 남자는 하루에 두 잔, 여자는 하루에 한 잔 이하로 음주를 제한하시기 바랍니다. 소금은 방부제이기 때문에 가공식품은 나트륨 함량이 높은 경우가 많습니다. 여기에는 많은 델리 식품, 패스트 푸드, 냉동 식품 및 통조림, 사전 혼합 및 포장 식품이 포함됩니다. 가공 과정에서 영양소가 손실될 수 있습니다. 식품 라벨을 확인하면 더 건강한 물건을 고르는 데 도움이 될 수 있습니다.
무의식적으로도 혈압을 낮추는 데 도움이 되기 위해서는 먹는 것이 중요한 역할을 할 수 있습니다. 채소, 과일, 통곡물이 풍부하고 포화지방, 설탕, 알코올이 적은 식단은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 심장 건강 식단은 혈압을 관리하고 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 의료 제공자는 도움이 될 수 있는 다른 라이프스타일 변화를 추천할 수 있습니다.