채식의 영양 부족 중년 건강을 이어서하는 방법

채식의 영양 부족 중년 건강을 이어서하는 방법

채식 위주의 식사가 중년 건강과 다이어트에 좋은 이유는 많습니다. 하지만 진짜 채식을 시작해도 중년 건강에는 문제가 없을까? 최근 건강을 위해 채식에 도전하는 중년의 초보 채식주의자도 증가하는 추세입니다. 하지만 20, 30대의 젊은 채식주의자와 달리, 중년에는 채식으로 부족해지기 쉬운 영양소에 더욱 주의해야 합니다. 영양학자들의 연구에 따르면, 완전 채식주의자 비건Vegan 식단에서 가장 부족하기 쉬운 영양소는 바로 칼슘, 단백질, 비타민B12, 철분입니다.

특히 중년의 채식에는 부족하기 쉬운 영양소를 잘 보충해주시기 바랍니다야 합니다. 단백질이 풍부한 육류와 달걀을 식단에서 제외하면, 근육 유지에 필요한 영양소를 구출하는 것이 매우 중요해집니다.

40대 이후 중년 다이어트시에는 꾸준한 운동이 필수입니다. 운동은 체중 및 체지방 감소 효과 뿐만 아니라 갱년기에 쉽게 찾아오는 우울증이나 기분 변화를 극복하는데 매우 큰 도움을 줍니다. 가능하다면 실내보다는 실외에서 맑은 공기와 햇빛을 즐기시면서 운동하시는 것을 추천드립니다. 주의하셔야 할 점은 뼈에 무리가 가지 않을 정도의 적절한 강도 내에서 운동을 하셔야 합니다. 주 3회 이상, 30분 이상의 땀이 날 정도의 유산소 운동 주 3회 근력운동 특히 무릎이 아프거나 골관절염, 골다공증이 있으신 분들은 체중부하가 실리는 근력운동이나 무릎에 부담이 가는 조깅은 피해 주시는 것이 좋습니다.

이와 같은 분들은 달리기보다는 걷기 혹은 관절에 부담이 적은 수영, 요가와 같은 운동을 하시는 것이 좋습니다.

충분한 칼슘과 단백질 섭취

갱년기 시기부터는 남녀노소 뼈 속에 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해져가고 근육이 줄어들게 되어 쉽게 뼈가 부러지고 골다공증의 위험에 놓이게 됩니다. 그러니까 다이어트시에도 충분한 칼슘과 단백질 섭취를 해주셔야 합니다. 우유나 요거트, 멸치, 계란, 두부, 생선과 같은 음식에 많이 포함되어 있습니다. 젊을 때 처럼 단기간에 살을 빼려고 저열량 식단을 할 경우 이와 같은 필수 영양소가 부족해질 수 있기 때문에, 40대 이후 갱년기 다이어트시에는 많은 절식은 하지 않는 것이 좋습니다.

밀가루나 정제 탄수화물, 맵고 짜고 단 자극적인 음식 그리고 다이어트를 망치는 주범인 술을 줄여야 합니다. 대신 현미밥이나 잡곡밥과 같은 건강한 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취해주셔야 합니다. 카무트쌀이나 자이언트 파바빈을 넣어서 밥을 드시면 건강과 다이어트에 도움이 됩니다.

체중감량 식단시 주의사항

앞서 언급드린 것 처럼 40대 이후 갱년기 다이어트시에는 개인의 상태와 기저질환 유무에 따라 식단관리가 필요합니다. 이 내용은 다들 아시리라 생각되지만 이를 지키지 않는 경우가 많기 때문에 다시 한번 상기시켜 드립니다. 혈압이 높으신 분은 기본적으로 저염식으로 드시는 것이 좋습니다. 고지혈증이 있으신 분은 지방의 비율을 낮춰주세요. 적절한 체중감량 속도는 주당 0.5kg으로 너무 빠른 다이어트시 근육손실 및 영양결핍을 초래할 수 있습니다.

영양소가 풍부한 음식에 집중하기

중년 여성들은 식단에서 충분한 영양소를 섭취하고 있는지 확인할 필요가 있으므로 영양소가 풍부한 음식에 집중력을 발휘하는 것이 중요합니다. 이것은 과일, 야채, 통곡물, 기름기 없는 단백질, 그리고 건강한 지방과 같은 전체적이고 최소한으로 가공된 음식을 선택하는 것을 의미합니다. 이미 비만상태면 과일도 단맛이 강한 과일은 줄이고 신선량한 채소를 더 많이 드시는 것이 좋습니다. 채소의 섬유질은 연세 들면서 생기기 쉬운 변비에도 도움이 됩니다.

그래서 중년 여성들은 젊었을 때보다. 야채 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 그래도 변비가 심하다면 올리브 오일을 이용해서 보세요. 단백질을 처음 순위로 단백질은 체중 관리와 관련하여 관련하여 전반적인 건강에 도움을 줄 수 있는 근육량을 형성하고 지속하는 데 중요합니다. 중년 여성들은 탄수화물보다. 살코기, 생선, 콩, 견과류와 같은 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것을 목표로 해야 합니다.

자주 묻는 질문