엉덩이 근육강화운동 10가지 방법

엉덩이 근육강화운동 10가지 방법

지난 게시물에서는 허리를 위한 고관절 스트레칭 모음집을 배포 하였으며, 이번에는 허리를 타겟으로 하는 운동을 배포 합니다. 아래 사항을 참조하여 실행한다면 효과를 극대화 할 수 있습니다. 허리업 1. 등이 아닌 허리골반 위에 자극을 주의집중 하도록 합니다. 허리에 자극이 없으면 손을 대고 수축을 체크합니다. 2. 매일 저녁끼니 후 취짐전에 일정간격으로 실시한다간격은 60분을 넘기지 않습니다. 3. 횟수는 충분히 반복합니다. 허리통증의 원인은 여러 가지가 있을 수 있습니다.

주된 요인은 다음과 같습니다.

엉덩이 근육강화운동 6 체중 부하 스트레이트 레그 데드리프트

스쿼트 자세에서 아령이나 바벨 등을 들고 하는 운동입니다. 하체와 몸통 전체에 힘을 주고, 대퇴사두근, 대둔근, 대퇴이두근 등의 근육을 발달시킵니다. 또한 심폐 기능, 신경 조절, 호르몬 분비 등에도 좋은 영향을 줍니다. 이 운동은 허벅지 뒤쪽의 근육과 엉덩이 근육을 일제히 강화하는 운동입니다. 아령이나 바벨 등을 양손에 들고, 허리를 곧게 펴며, 다리를 살짝 구부린 상태에서 시작합니다.

상체를 앞으로 숙이면서 아령이나 바벨등을 발목 쪽으로 내려줍니다. 이럴때 허리는 곧게 유지하고, 엉덩이는 뒤로 빼줍니다. 다시 상체를 일으키면서 아령이나 바벨등을 들어 올리는 동작을 반복합니다.

허리 운동과 옆구리 운동의 주의사항

허리 운동과 옆구리 운동을 수행할 때 주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 이제 몇 가지 주의사항을 살펴보겠습니다. 1.천천히 시작하기 허리 운동과 옆구리 운동을 처음에는 천천히 시작하고 조금씩 늘려나가야 합니다. 급격한 운동 증가는 부상의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 합니다. 2.올바른 자세 유지 운동 중에는 올바른 자세를 유지해야 합니다. 허리를 펴고 등을 곧게 세우며, 올바른 자세에서 운동을 수행해야 합니다.

3.개인의 한계를 알기 각 개인의 체력과 유연성은 다를 수 있습니다. 자신의 한계를 알고 적절한 운동 강도와 범위를 유지하여 부상을 예방해야 합니다.

코어 강화 운동하기

코어란 몸의 중심부에 있는 근육들을 말합니다. 코어는 허리와 골반을 지탱하고 자세와 균형을 유지하며 운동의 효율성과 안정성을 높이는 역할을 합니다. 코어가 약하면 허리에 무리가 가서 고통이 발생할 수 있습니다. 따라서 코어를 강화하는 운동을 지속해서 하는 것이 허리 통증을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다. 플랭크 플랭크는 코어 전체를 강화하는 운동입니다. 먼저 바닥에 엎드려서 팔꿈치를 굽히고 발끝을 바닥에 대고 육체를 일직선으로 유지하시기 바랍니다. 이 자세를 10초에서 30초 정도 유지하면서 배를 들이마시고 허리가 처지거나 들리지 않도록 주의하시기 바랍니다. 플랭크는 여러 변형이 있으니 자신의 능력에 맞게 선택하시기 바랍니다. 브릿지 브릿지는 허리와 엉덩이의 근육을 강화하는 운동입니다.

먼저 등을 대고 누워서 발을 바닥에 평평하게 댑니다.

엉덩이 근육강화운동 4 하프 스쿼트와 사이드 스텝

의자나 벤치 등에 한쪽 발을 올리고 다른 쪽 발은 앞으로 내밀어 런지 자세를 취합니다. 이 운동은 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 주로 강화시킵니다. 런지 할 때는 앞쪽 무릎이 발끝보다. 앞으로 나오지 않도록 하고, 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿을 때까지 구부립니다. 하프 스쿼트는 일반 스쿼트보다. 육체를 낮추는 정도가 적은 운동입니다. 하프 스쿼트 후에 육체를 한쪽으로 돌리면서 다리를 벌리고, 다시 반대쪽으로 돌리면서 다리를 모으는 운동을 반복합니다.

이 운동은 엉덩이와 다리 전체를 강화시킵니다. 하프 스쿼트 자세에서 한발씩 옆으로 움직이는 운동입니다. 허리와 무릎은 곧게 펴고, 몸의 중심은 낮게 유지합니다.

추천 운동

새내기 플랭크 중급자 데드리프트 고급자 스쿼트와 데드리프트의 조합 허리근육 강화운동을 하면서 꾸준함이 가장 중요합니다. 빠른 결과를 원할지라도, 지속해서 및 안전하게 운동하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 운동 전에는 반드시 스트레칭을 해주세요. 부상을 예방하기 위해 구체적인 자세와 운동법을 숙지하고 시작하시기 바랍니다. 그래서 여러분, 오늘부터라도 허리근육 강화운동을 시작해보시는 건 어떨까요? 건강한 허리로, 건강한 삶을 살 수 있기를 바랍니다.

자주 묻는 질문