덤벨만을 이용한 최고의 하체 운동 루틴

덤벨만을 이용한 최고의 하체 운동 루틴

예전에 1박으로 출장간 적이 있습니다. 일 자체가 힘들지는 않았지만, 저녁까지 자리는 계속 지켜야 하는 출장이었다. 숙소는 출장지 특성상 작은 펜션 같은 곳. 운동은 그냥 쉬기로 했다. 전혀 헬스장이 있을만한 곳이 아니었다. 근데 웬 걸 작지만 깨끗한 헬스장이 있었어요. 그 날은 하체운동하는 날. 기구는 레그 컬, 레그 익스텐션, 랫 풀 다운, 풀업 바, 트레드 밀런닝머신, 덤벨1kg 20kg이 있었어요. 스쿼트는 할 수 없었지만, 예상치 못한 헬스장 등장에 씐나게 하체 운동을 하기로 했다.

바벨 없이 덤벨을 이용해서. 소개합니다. 덤벨만을 이용한 하체운동 루틴 헬스장에 스쿼트 랙이 없거나 집에서 덤벨로만 운동하는 사람도 적용하기 좋은 루틴입니다.

메인 운동 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트

불가리안 스플릿 스쿼트는 덤벨을 이용한 가장 효과적인 하체 운동입니다. 허리에 무리가 적으면서도 하체 근육 전반을 크게 자극하기 때문에 바벨 스쿼트 대용으로도 훌륭합니다. 또한 한 발씩 번갈아가면서 수행하기 때문에 하체 근육 불균형 문제도 적은 편입니다.

일반 바벨 스쿼트보다. 허벅지 뒤쪽(대퇴이두근)과 엉덩이(둔근)에 더 큰 자극을 줄 있습니다. 개인적으로 바벨 스쿼트로 하체 후면 자극을 느끼긴 어려운데, 불가리안 스플릿 스쿼트를 할 때는 엄청난 자극을 느낀다.

스쿼트 운동 주의 사항

올바른 자세가 중요합니다. 허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의합니다. 무릎을 너무 깊이 구부리지 않습니다. 너무 구부리면 무릎 통증의 원인이 됩니다. 느리게 허벅지에 의식을 집중하면서 운동하면 효과가 높아집니다. 초보자라면 무게를 너무 무겁게 들지 않습니다. 무게를 올리기 위해서는 먼저 올바른 자세를 익히는 것이 중요합니다. 운동 중 고통이 느껴진다면 즉시 중단합니다.

메인 운동 덤벨 데드리프트

보통 데드리프트는 바벨을 이용합니다. 하지만 바벨이 없습니다.면 덤벨을 이용할 있습니다. 덤벨 데드리프트는 각 손에 덤벨이 있기에 바벨보다. 훨씬 더 안정적이며, 구체적인 조정과 균형유지가 더 쉽습니다. 또한 덤벨 데드리프트는 불균형 조정에도 대조적으로 효과적입니다. 각 손에 달린 덤벨의 무게를 완벽히 균형을 맞추기 위해육의 균형 조정과 균형 유지 기능이 향상됩니다. 더 많은 중량을 치기는 어려워요. 하지만 덤벨의 특성상 무게 중심을 다리에 더 가깝게 할 있습니다.

부상 위험 부담은 훨씬 적다. 고중량 바벨 데드리프트와 달리 다른 종목과 비슷하게 810회 가능한 중량으로 810회씩 45세트를 수행합니다. 마지막으로 가벼운 하체 운동을 저중량 고반복으로 수행합니다. 운동 후반부에 무리한 중량을 치기보다는 펌핑을 극대화하려는 목적입니다.

자세가 잘 나오지 않을 경우

처음에 자세가 확실하지 않은 분들은 가동 범위를 줄이고 자세에 처음 집중해 주며 덤벨을 들고 하는 게 어렵다면 먼저 맨몸으로 하는 와이드 스쿼트에 익숙해지게 한 다음에 덤벨이나 케틀벨 중량을 사용해서 진행하시면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

초반에 허리가 잘 안 펴지는 분들은 고관절과 허벅지 뒤쪽이 타이트해서 그럴 있습니다. 보니 이런 분들은 운동 전 고관절과 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 해주시면 도움이 됩니다.

그래도 고중량 바벨 프리웨이트 운동은 필수

이렇게 바벨 없이 덤벨만으로 하체 운동을 할 있습니다. 하지만 역시 고중량 바벨 운동만은 못 합니다. 바벨은 덤벨보다. 고중량을 다루기 유리합니다. 또 중량을 늘려 점진적 과부하를 달성하기에도 용이합니다. 이 점에서 아무리 덤벨 운동이 좋다고 해도, 바벨을 이용한 고중량 프리웨이트 복합다관절 운동을 반드시 같이 해주는 게 좋습니다. 이 루틴은 바벨이 능력이 불가능한 상태에서 할 수 있는 루틴입니다.

일종의 대안책이지, 기존의 바벨 운동 중심의 하체 운동 루틴을 완전히 대체하긴 어려워요. 이야말로 본인이 해보니, 충분한 고중량을 다루기도 어려웠다. 일단 본인이 갔던 그 헬스장에는 20kg 이상의 덤벨이 없어서 그 이상 들 수가 없었습니다. 이 루틴은 아예 안 하는 것보다는 조금이라도 하는 게 훨씬 낫다라는 생각으로 고안했다. 어쨌든 스쿼트, 데드리프트 같은 바벨 운동은 하체 운동에 포함해야 할 필수 운동이라 생각합니다.

자주 묻는 질문