체지방 감소 근력량 상승 다이어트, 린매스업(Lean Mass up)이란

체지방 감소 근력량 상승 다이어트, 린매스업(Lean Mass up)이란

과거 시즌, 비시즌기를 나누던 유서 깊은 보디빌딩식 운동방법에서 최근에는 린매스업 운동방법이 많은 주목을 받고 있습니다. 린매스업이란 체중에서 지방량을 제외한 체중인 제지방을 증가시키는 운동 방법을 말합니다. 몸의 성장이 끝난 성인이 되고 나서부터 체중의 변화에 영향을 미치는 것은 수분, 골격근량, 체지방량입니다. 여기서 체지방량을 제외한 나머지 골격근량과 수분을 증가시키는 것을 린매스업이라고 합니다. 보통 몸무게가 감소하면 그에따라 근육량도 감소하게 됩니다.

우리의 신체는 선택적으로 지방만 사용하고 근육량은 이어서하는 것이 불가능하기 때문에 린매스업은 조건이 보완하는 극히 일부의 사람만 가능합니다. 평생 운동을 하지 않은 체중 대비 골격근량이 적은 상태인 사람이 운동을 시작할 경우 가능성이 높습니다.

매 끼니 닭가슴살 한덩이중요

저같은경우엔 매 끼니 닭가슴살을 한덩이씩먼저 먹고 식사를 시작했어요.이렇게 되면, 포만감이 큰 닭가슴살이 배를 채워줘서탄수화물이나 타 음식을 덜 먹게 됩니다. 그리고 필요한 단백질량을 채워주기때문에근육량 유지증가에도 도움이 됩니다. 타이트한 클린식이 가장 좋겠지만사회인 입장에서 자주 그러기 힘들잖아요?이렇게만 해주시기 바랍니다도 명백한 효과는 있습니다. 더구나 단백질은, 지방으로 축적되려면 많은대사과정을 거쳐야 하기때문에 상대적으로살찌기가 힘듭니다.

얼마 동안 해야 하는가?

우리들이 요구하는 근육질의 몸체를 만들기 위해서는 목적으로 하는 골격근량을 계속 상승시켜야 합니다. 인간의 체질은 근육뿐만 아니라 여러가지 조긱과 물질에 의해 구성되어 있습니다. 골격근량이 점점 늘어감에 따라 몸의 항상성에 의해서 근육량을 증가시키기 어렵게 됩니다. 엘리트 보디빌더들은 1년에 1kg의 골격근량을 증가시키기 어렵다고 얘기하곤 합니다. 그야말로 근육량은 늘리기 위해서는 많은 시간과 노력이 필요하기 때문에 포기하지 않고 계속 린매스업을 추구하며 자주 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

벌크업과의 차이점

린매스업과 벌크업의 차이점은 속도라고 생각하면 됩니다. 벌크업은 한달에 몇 kg이 늘든 상관없이 최대한 칼로리를 늘려주고 운동량 또한 늘려 체중을 늘리는 한 번에 근육을 많이 확보하는 게 포인트였다면 린매스업은 1년 단위로 근육량 증가를 설정하여 딱 정해진 근육량만을 느는 방법입니다. 또한 린매스업은 지방 없이 근육의 사이즈를 키우는 것을 의미하며, 식단이 제일 필요한 체크포인트가 되겠습니다. 반면, 벌크업은 체중을 빠르게 늘리는 것이 목표입니다.

식단은 유지 대사량에서plusmn300kcal를 섭취하는 것이 일반적입니다. 이 부분은 사람마다. 음식에 반응하는 정도가 상이하여 본인이 직접 음식을 섭취하면서 체중의 상승과 감소 폭을

주기적으로 확인하셔야 합니다. 또한, 일관성이 있는 식단을 구성하셔야 용이하니 이 점 또한 유의 하시면 되겠습니다. 탄/단/지의 비율은 보통 4:4:2 아니면 5:3:2로 가져가시는 것을 추천드립니다. 단백질량은 하루에 체중*1.5~2배를 섭취하셔야 합니다.

린매스업을 위한 식단은?

식단은 본인이 편하게 오랜 시간 유지할 수 있는 자극적이지 않은 식단으로 구성하는 것이 좋습니다. 가장 필요한 것은 섭취 칼로리와 소모 칼로리의 적절한 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 연구결과에 의하면 주당 3회 정해진 프로그램의 고강도 운동을 진행한 경우에 1개월에 1.05kg이 증가한 결과가 나왔어요. 현재 체중을 이어서하는 열량보다. 300400kcal 정도를 추가적으로 섭취해야 1kg의 린매스업을 할 수 있습니다.

파워리프팅 같은 고중량 운동이나 스트랭스 훈련을 하는 인원은 탄수화물의 섭취를 늘리는 것도 괜찮습니다. 그러나 보디빌딩식으로 운동을 하는 사람이라면 체지방 관리가 중요하기 때문에 운동 수행 능력이 떨어지지 않는 선에서 탄수화물을 조절하는 것이 좋습니다. 린매스업은 골격근량과 수분을 증가시키기 위한 운동 방법입니다. 우리의 체질은 다른 조직들과 연계되어 있기에 선택적으로 골격근량만 증가시키는 것은 불가능합니다.

자주 묻는 질문