엉덩이 근육 강화운동 둔근강화

엉덩이 근육 강화운동 둔근강화

우리 몸체를 지탱해 주는 근육은 나이가 들수록 그 역할이 더욱 중요해 집니다. 근육은 몸의 균형을 잡아 주는 것은 물론이고 음식을 먹어서 들어온 포도당 등을 적절하게 사용합니다. 그러므로 운동으로 근육을 키워주면 기초대사량이 증가하고 저절로 혈당 조절 능력이 향상되어 당뇨병 등을 예방하는데 큰 도움을 줍니다. 또 근육이 부실하면 예기치 않은 사고를 당해도 회복이 느리고 후유증이 오래가 불편함을 느낄 수 있습니다. 우리 몸에서 근육량이 가장 많은 곳은 허벅지와 함께 바로 엉덩이 근육입니다.

엉덩이 근육은 우리 몸의 중심을 잡아주는데, 이 근육이 약해지면 각종 질환에 노출되기 쉽습니다. 중년이 될수록 엉덩이는 탄력이 떨어지면서 쉽게 처지게 됩니다. 나이가 들면서 근육이 조금씩 줄어들면서 생기는 현상입니다.


엉덩이 근육강화운동
엉덩이 근육강화운동

엉덩이 근육강화운동

그렇다면 대표적인 엉덩이 근육강화운동 3가지를 쉬운차례대로 정리를 하겠습니다. 본인의 운동 수행능력에 따라 단계별로 수행하여 엉덩이 근육을 단련해 보도록 하자. 1 브리지 운동 난이도쉬움 허리디스크나 재활운동에 꼭 나오는 운동 중 하나로 바로 브리지 운동입니다. 대표적인 코어와 엉덩이 근육을 강화 하는 운동으로 바닥에 누운 채로 엉덩이를 사진과 같이 띄워준 상태로 23초 정도 엉덩이 근육을 수축하여 주었다가 다시 내려가는 동작을 반복하는 운동입니다.

특히, 척추 측만증, 허리드스크와 같은 코어근육과 엉덩이 근육이 제대로 받쳐주지 못해서 일어나는 퇴행성 질환을 겪는 이들이라면 재활운동으로써 시작하여도 굉장히 효과가 좋습니다. 2 루마니안 데드리프트 난이도중간 3 대운동 중 하나인 데드리프트는 보통 컨벤셔널 데드리프트를 이야기합니다.

엉덩이 운동
엉덩이 운동

엉덩이 운동

반복수 1012 세트 23 이것은 햄스트링과 둔근, 코어를 포함한 후방 사슬에 작용합니다. 그것은 운동에 뛰어들기 전에 근육을 활성화시키는 좋은 방법입니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이에 두고 눕습니다. 척추를 늘리고 코어를 연결하는 데 집중한 다음, 엉덩이를 수평으로 유지하면서 한 발을 바닥에서 들어 올려 엉덩이와 무릎 관절이 90deg 구부러지도록 합니다. 엉덩이를 천장 쪽으로 밀면서 골반을 아래로 밀어 넣습니다.

싱글 레그 루마니아 데드리프트

반복수 1012 세트 3 이 운동은 멀리 떨어진 자세를 통해 햄스트링을 표적으로 삼는 신비로운 단독의 도전을 제공할 것입니다. 바벨 힙 스러스트와 함께 이 운동을 슈퍼셋팅하십시오. 어깨너비로 두 발을 땅에 대고 오른손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 무릎을 유연한 잡으며 붙잡고 시작합니다. 비틀린 자세로 발끝으로 움직이면서 오른발을 약간 뒤로 가져갑니다. 체중의 대부분을 앞발에 싣고 뒷발을 사용하여 안정성을 높입니다.

엉덩이를 접고 엉덩이를 뒷벽으로 향하게 하고 무릎을 너무 많이 구부리지 않도록 합니다. 아래로 내릴 때 엉덩이를 뒤로 밀고 무게가 앞쪽 다리를 따라 내려가게 하십시오. 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

성인병 예방

우리의 체질은 쓰고 남은 에너지를 간과 근육에 저장한다고 합니다. 우리 몸에서 당을 가장 많이 활용하는 것은 근육입니다. 근육은 수축, 이완하면서 혈액 순환을 돕습니다. 이 과정에서 혈관 속 노폐물을 배출하고 에너지 공급이 월활 해지며 심혈관계 질환을 예방합니다. 엉덩이는 윌 몸에 있는 가장 큰 근육으로 운동을 열심히 하면 이런 효과를 많이 누릴 수 있습니다.

급속도로 걷기운동

엉덩이에 힘을 주어 걷는 것과 함께 빠른걸음으로 걷기운동을 해주는 것도 중요합니다. 보통 한시간에 4km정도를 걷는다면 이보다빨리 걸어야 합니다. 성인남성을 기준으로 최저 시속 6km정도는 걸어야 운동 효과가 있습니다. 체중 70kg의 남성이 시속 6km의 속도로 한시간을 걸으면 400500칼로리 정도 소모 됩니다. 급속도로 걷기운동은 엉덩이근육 강화 시키고 15분이상 운동을 지속할 시 체중감량 효과도 얻을 수 있습니다.

글을 마치며

대부분이 간과하고 있는 엉덩이 근육강화 운동에 관련해서 알아보았습니다. 일반적으로 내가 느끼기에 가장 효과가 좋은 운동 3가지를 고된정도 별로 설명하였으니 스스로가 초보자라고 해도 엉덩이 근육강화 운동을 절대 기피하지 말고 브리지부터 시작하여 보는 것을 추천합니다.

자주 묻는 질문

엉덩이 근육강화운동

그렇다면 대표적인 엉덩이 근육강화운동 3가지를 쉬운차례대로 정리를 하겠습니다. 구체적인 내용은 본문을 참고하세요.

엉덩이 운동

반복수 1012 세트 23 이것은 햄스트링과 둔근, 코어를 포함한 후방 사슬에 작용합니다. 좀 더 구체적인 사항은 본문을 참고해 주세요.

싱글 레그 루마니아

반복수 1012 세트 3 이 운동은 멀리 떨어진 자세를 통해 햄스트링을 표적으로 삼는 신비로운 단독의 도전을 제공할 것입니다. 구체적인 내용은 본문을 참고 해주시기 바랍니다.

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